Partir en randonnée… du bon pied !
Un seul mot d’ordre, la progressivité. Plus l’interruption a été longue, plus la reprise devra se faire par paliers. © LPAPAPBB
Depuis le 11 mai, le déconfinement progressif nous autorise enfin à reprendre les activités sportives de plein air, dans un rayon de 100 km autour du domicile, ainsi que sur l’ensemble du département. Mais non sans prudence et avec quelques recommandations d’un spécialiste avant de s’attaquer aux sommets.
Au Pays basque et dans le Béarn, on adore la randonnée, et nombreux sont les pratiquants ravis de pouvoir à nouveau arpenter les sentiers des massifs pyrénéens. Mais après trois mois sans grande activité physique, il est recommandé de reprendre progressivement la marche avant de s’attaquer à des parcours trop engagés.
Le dépaysement au coin de la rue
Privilégier des parcours de 5 à 15 km sans trop de dénivelé, histoire de reprendre en douceur. Grâce au confinement, j’ai découvert dans mon périmètre de magnifiques balades proches de l’agglomération du BAB. Alors réapprenons à voyager lentement, à nous émerveiller de la nature et des paysages sans foncer à l’autre bout du département.
Échauffement et cardio
Un seul mot d’ordre, la progressivité. C’est ce que préconise Franck Vital, préparateur physique et coach sportif au CEERS (Centre d’Évaluation, d’Entraînement et de Réathlétisation Sportive) de Bassussarry : « Plus l’interruption a été longue, plus la reprise devra se faire par paliers ». Ainsi il recommande de s’échauffer pour mettre progressivement en condition l’organisme (articulations, muscles et système cardio-vasculaire), pour élever la température du corps et des muscles qui seront sollicités pendant l’activité sportive.
Le renforcement musculaire sera aussi fortement recommandé, en privilégiant les exercices « poids du corps » du type gainage, abdos, squats, fentes, et pompes… ainsi que les exercices de proprioception (qui permettent d’éviter beaucoup de blessures de type entorses et déchirures musculaires...) tel que rester en équilibre sur une jambe en fermant les yeux, ou sauter à cloche-pied en changeant d’axe. En extérieur, on peut alterner marche et footing, arrêt, récupération, faire des « séquences », par petits blocs de 15 minutes. « Je conseille aussi de reprendre des parcours familiers. Quand on connaît, cela permet d’anticiper et de gérer son rythme », assure Franck.
Écoute du corps et régularité
« C’est aussi une question de motivation, et un rythme à s’imposer » indique le kiné. La continuité est importante, car le corps se renforce même durant le confinement, surtout si l’on pratique des séances en ligne, de stretching, aérobic, etc. Important également, l’écoute du corps : « quel que soit son âge, on doit être à l’écoute de ses sensations, de ses douleurs, et ne pas forcer, surtout si l’on a mal au dos » conseille Franck Vital.
Avant de partir
Il faut toujours vérifier la météo. C’est la base. Un risque d’orage dans la journée ou une canicule reste des conditions difficiles et dangereuses. La pluie augmente les risques d’accidents et de chute, et la chaleur les risques de malaise et de fatigue. Si vous prévoyez une journée complète de randonnée, emportez un imperméable dans votre sac à dos, un chapeau et de l’eau. Sans oublier quelques victuailles, des fruits secs, biscuits, casse-croûte… C’est le minimum syndical du randonneur. Munissez-vous de chaussures de marche montantes, d’une paire de bâtons (ils réduisent l’impact sur les articulations et renforcent l’équilibre), et de compagnons de rando. On évite de partir seul(e) en montagne, mais on ne dépasse pas le groupe de 10 personnes, maximum autorisé actuellement.